Fast alle Methoden zum Abnehmen basieren darauf, den Kaloriengehalt der Ernährung zu reduzieren. Das können Monodiäten, rationale Ernährung oder einfach nur Fastentage sein. Es gibt auch fettverbrennende Lebensmittel, die helfen, den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen. Möchten Sie wissen, wie Sie am effektivsten abnehmen? Einige davon sind unten aufgeführt.
Gründe dick zu werden
Überschüssige Pfunde entstehen durch irrationales Essen: Einige Nährstoffe kommen mit überschüssiger Nahrung, andere zu wenig, sodass die Bedürfnisse des Körpers nicht gedeckt werden. Andere Gründe für Gewichtszunahme:
- Nachlass;
- Binge Eating;
- sitzender Lebensstil;
- hormonelles Ungleichgewicht.
Eine physiologische Gewichtszunahme bei Frauen wird während der Schwangerschaft und Stillzeit festgestellt. Eine Abnahme des Spiegels weiblicher Hormone, eine Verlangsamung des Stoffwechsels in den Wechseljahren sind auch einer der Gründe für die Gewichtszunahme bei Frauen. Die Ursachen für Übergewicht helfen dem Ernährungsberater zu bestimmen.
Wie kann man schnell abnehmen?
Um zu Hause schnell abzunehmen, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbraucht, und die mit der Nahrung aufgenommene Kalorienmenge um 10-20% reduzieren. Tipps zum schnellen Abnehmen:
- gib Zucker auf;
- Essen in Olivenöl kochen;
- grünen Tee trinken;
- führen Sie eine Reihe von täglichen Trainingseinheiten durch;
- mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen - das Sättigungsgefühl kommt später;
- beschränken Sie sich nicht auf das Essen, wählen Sie Gerichte mit einem vernünftigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
- Achten Sie nicht auf das Gewicht, sondern auf Parameteränderungen.
Als starker Gewichtsverlust gilt eine Gewichtsabnahme von mehr als 5 % in sechs Monaten ohne Änderungen des Lebensstils (Ernährung, körperliche Aktivität). Ein Ernährungsberater wird Ihnen helfen, unter den Möglichkeiten zum Abnehmen diejenige auszuwählen, die für Sie richtig ist.
Abnehmen ohne Diät?
Eine rationelle Ernährung, die Auswahl von Lebensmitteln basierend auf der Anzahl der Kalorien und dem Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, der Verzicht auf schlechte Gewohnheiten und die Anpassung des Lebensstils helfen beim Abnehmen ohne Diäten. Es ist notwendig, regelmäßig körperliche Übungen durchzuführen und aktive Freizeitaktivitäten (Wandern, Radfahren) zu wählen. Um ohne Diät abzunehmen, benötigen Sie:
- mehr Flüssigkeit trinken;
- Lassen Sie sich während des Essens nicht durch äußere Dinge ablenken.
- kleine Hilfsmittel verwenden.
Wichtig ist auch, Stress zu vermeiden und ausreichend zu schlafen. Schlafmangel setzt große Mengen an Hormonen frei, die den Appetit steigern (Ghrelin, Cortisol). Gesunder Schlaf (7-9 Stunden) fördert die Ausschüttung des Hormons Leptin, das den Hunger unterdrückt und für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.
Was sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen, wird empfohlen, häufig zu essen, jedoch in kleinen Portionen. Zwischen den Mahlzeiten können Sie Lebensmittel essen, die helfen, den Hunger zu stillen:
- Erdnüsse;
- Hülsenfrüchte;
- Äpfel und Birnen.
Chili, Essig, Olivenöl, zu Hauptgerichten hinzugefügt, tragen ebenfalls zur schnellen Sättigung bei. Die Diät zur Gewichtsabnahme umfasst grünen Tee, Getreide, mageres Fleisch und Fisch, grünes Gemüse und frisches Obst. Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel, die mit Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ausgewogen sind, um satt zu bleiben und ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
Bei chronischen Erkrankungen sollte sich ein Arzt eine Diät einfallen lassen. Eine Diät für Diabetes und andere endokrine Erkrankungen wird von einem Endokrinologen ausgewählt.
Wie viele Kalorien brauchen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper jeden Tag verbraucht. Die tägliche Kalorienaufnahme eines Erwachsenen wird mit der Mifflin-St-Formel berechnet. Jeor:
- für Frauen: (10 x Gewicht) + (6, 25 x Größe) - (5 x Alter) - 161;
- für Männer: (10 x Gewicht) + (6, 25 x Größe) - (5 x Alter) + 5.
Die erhaltenen Ergebnisse müssen mit dem Faktor 1, 375 multipliziert werden. Für Frauen im Alter von 25 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg und einer Körpergröße von 1, 6 m beträgt die Kaloriennorm 1800 kcal, für Männer im Alter von 25 Jahren mit einem Gewicht von 80 kg und einer Körpergröße von 1, 8 m - 2480 kcal.
Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, Sport treiben, um schnell und effektiv abzunehmen, können Sie den Kaloriengehalt der Ernährung um 10% reduzieren. Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, wird empfohlen, 20 % weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper pro Tag verbraucht.
Wie kann man während der Schwangerschaft abnehmen?
Normalerweise nimmt eine Frau während der Schwangerschaft etwa 10 kg zu (Gewicht des Fötus, Plazenta, vergrößerte Gebärmutter, Fruchtwasser, Fettgewebe). Bei einer solchen Gewichtszunahme ist es Frauen verboten, sich mit Diäten zu erschöpfen - die zugenommenen Kilogramm werden in den ersten Monaten nach der Geburt mühelos verschwinden. Gewichtszunahme, die über die Norm hinausgeht, kann den Körper der werdenden Mutter (an den Beinen, an der Wirbelsäule) stark belasten und Übergewicht beim Fötus hervorrufen. Um während der Schwangerschaft abzunehmen, ohne das Baby zu schädigen, benötigen Sie:
- vernünftig und abwechslungsreich essen;
- schließen Sie die Verwendung von Fast Food, Gebäck, kohlensäurehaltigen Getränken, eingelegten Lebensmitteln, Gurken aus;
- oft und in kleinen Portionen essen;
- planen Sie Ihre letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafengehen;
- genug Wasser trinken;
- einen aktiven Lebensstil führen (tägliche Spaziergänge).
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nicht einzuschränken. Zu den essentiellen Mikronährstoffen, die eine Frau während der Schwangerschaft zu sich nehmen muss, gehören Jod, Eisen, Calcium, Folsäure, Vitamin D.
Wie kann man nach der Geburt abnehmen?
Nach der Geburt ist der Körper einer Frau geschwächt, sie braucht Zeit, um die Ressourcen wiederherzustellen. Es wird empfohlen, ein Gewichtsabnahmeprogramm zu planen, wenn das Stillen etabliert ist, die Mutter ausreichend Schlaf bekommt, sich wohl fühlt und keine Kontraindikationen hat. Richtiger Gewichtsverlust ohne Schaden für eine Frau und ein Baby geht nicht schnell - dieser Prozess kann bis zu einem Jahr dauern.
Im ersten Monat nach der Geburt können Sie kleine körperliche Übungen nur in Bauchlage machen, etwas später - beginnen Sie mit dem Aufwärmen in sitzender Position. Mit sanften sportlichen Aktivitäten (Yoga, Wassergymnastik, Pilates) kann eine Frau 1-1, 5 Monate nach der natürlichen Geburt und 1, 5-2 Monate nach dem Kaiserschnitt beginnen. Und nur 4-5 Monate nach der Geburt eines Babys kann eine Frau mit einem vollen Training beginnen, um nach der Geburt Gewicht zu verlieren.
Wie kann man als Teenager abnehmen?
In der Pubertät kann der Wunsch nach Gewichtsabnahme nicht so sehr durch zusätzliche Pfunde verursacht werden, sondern durch den Einfluss sozialer Standards und Unzufriedenheit mit dem Aussehen. Gewichtszunahme ohne Grund kann ein Symptom für endokrine Erkrankungen sein, daher ist es notwendig, vor einer Diät einen Ernährungsberater und Endokrinologen zu konsultieren.
Regeln, die einem Teenager beim Abnehmen helfen:
- aktiv Sport treiben, Interessensbereiche besuchen (Gymnastik, Boxen, Fußball, Volleyball);
- während Sie Hausaufgaben schreiben oder am Computer spielen, machen Sie Pausen zum Aufwärmen;
- überspringen Sie keine Hauptmahlzeiten;
- ein 1: 1: 4-Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten in der Ernährung einhalten;
- Essen von gedünsteten, gekochten oder gedünsteten Speisen;
- nimm Obst und Gemüse als Snacks;
- fügen Sie der Ernährung mehr Proteinnahrung hinzu (Eier, Milch, Hülsenfrüchte), die den Hunger gut stillen;
- Beschränken Sie die Verwendung von kohlensäurehaltigen Getränken, Focaccia und Süßigkeiten.
Für einen Teenager ist die Unterstützung von Angehörigen äußerst wichtig - allen Familienmitgliedern wird empfohlen, einen gesunden Lebensstil und korrekte Essgewohnheiten zu verfolgen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Organisation gemeinsamer Outdoor-Aktivitäten.
Warum nicht mit Intervallfasten abnehmen?
Beim intermittierenden Fasten wird der Tag in zwei Perioden geteilt. In der ersten Tageshälfte darf gegessen werden, die restliche Zeit muss man auf Essen verzichten. Es gibt mehrere Schemata: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (die erste Zahl gibt die Essenszeiten an, die zweite - die Fastenzeiten).
Während des Fastens wird der Körper gestresst und beginnt, seine Reserven an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu verbrauchen. Der Gewichtsverlust am ersten Tag der Diät erfolgt durch die Verbrennung von Kohlenhydraten, später durch Proteine und Fette. Proteinreserven befinden sich im Muskelgewebe, wenn ihre Menge abnimmt, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Fettdepots werden zuletzt verbrannt. Daher ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, die Wahl der richtigen Ernährung und Bewegung nach Rücksprache mit einem Ernährungsberater.
Wie kann man den Stoffwechsel beschleunigen und abnehmen?
Der Gewichtsverlust kann durch einen langsamen Stoffwechsel erschwert werden, der durch Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, endokrine Pathologien und genetische Veranlagung verursacht wird. Ein Endokrinologe und ein Ernährungsberater helfen Ihnen, hormonelles Gewicht zu verlieren.
Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Regeln befolgen:
- lassen Sie das Frühstück nicht aus, 40-50% der täglichen Ernährung sollten auf die erste Mahlzeit entfallen.
- beachten Sie das Trinkregime;
- essen Sie mehr Proteinnahrung (Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch), Ballaststoffe, frisches Obst und Gemüse;
- machen Sie Aerobic-Übungen (Laufen, Schwimmen, Radfahren);
- essen Sie alle 3-4 Stunden kleine Mahlzeiten;
- fetthaltige Lebensmittel ablehnen;
- jeden Tag an der frischen Luft gehen;
- Verteilen Sie die Arbeits- und Ruhezeiten rational (7-8 Stunden Schlaf pro Tag);
- schlechte Angewohnheiten ablehnen.
Es ist notwendig, einfache Kohlenhydrate (Kohl, Getreide, getrocknete Aprikosen, Rosinen) sowie Lebensmittel, die reich an Vitamin D (Meeresfrüchte, Butter), Eisen (Nüsse, Rindfleisch, Algen, roter Fisch), Kalzium (Milch) sind, in die Ernährung aufzunehmen , Hüttenkäse, Kohl).